ВЕРОНИКА КАРПОВА
Техника «Осознанное дыхание»
Дыхание — это единственный физиологический процесс, которым мы можем управлять осознанно, чтобы мгновенно повлиять на свое состояние. Когда мы тревожимся, дыхание становится частым и поверхностным. Мозг считывает это как сигнал тревоги и еще сильнее разгоняет стресс
Осознанное дыхание — это способ физически «переключить» нервную систему из режима паники в режим спокойствия. Сама практика занимает всего 3–5 минут, но эффект вы почувствуете уже на первом цикле.
Как выполнять практику «Осознанное дыхание»
Если есть возможность — присядьте и почувствуйте стопами пол, а спиной — спинку стула. Если вы в пути — просто заметьте свои стопы. Ощущение опоры под ногами дает первый, едва уловимый сигнал безопасности вашему мозгу.
Не пытайтесь сразу дышать «правильно» или глубоко. Просто направьте внимание внутрь. Заметьте, где сейчас ваше дыхание:
-
Оно в груди или в животе?
-
Оно холодное на вдохе и теплое на выходе?
-
Где вы чувствуете его ярче всего — в крыльях носа или в движении ребер?
Будьте бережным наблюдателем, не оценивайте себя
Это главный секрет спокойствия. Вдох — это активация, а выдох — это расслабление.
-
Начните вдыхать носом на 4 счета
-
А выдыхать — максимально медленно, на 6 или 8 счетов. Представьте, что вы выдыхаете через тонкую соломинку
-
С каждым выдохом разрешайте своим плечам опуститься чуть ниже, а челюсти — расслабиться
Сделайте 10 таких осознанных циклов. В конце просто побудьте в тишине 30 секунд, наблюдая, как изменилось ваше состояние
Когда вы делаете выдох длиннее вдоха, вы напрямую воздействуете на блуждающий нерв. Это «тормозная система» нашего организма. Сердце начинает биться ровнее, мышцы отпускают напряжение, и мозг получает четкую команду: «Мы в безопасности, можно расслабиться»
Ваш результат:
Всего 5 минут практики возвращают вам ясность ума и способность действовать из состояния устойчивости, а не из импульса
Искусство паузы: Стоп-кадр
Эмоции зашкаливают — и вот уже слова летят, о которых потом жалеешь… Разбираем технику „Стоп‑кадр“: она даст вам паузу в самый острый момент конфликта. Поймёте, почему теряем контроль (всё дело в амигдалярном захвате!) и как за 15–20 минут „включить мозг“ обратно
Длительность: 2–3 минуты
«5–4–3–2–1» (техника заземления)
Быстрая техника заземления для возвращения в состояние спокойствия в моменты тревоги или паники. Всего за 2–3 минуты вы перенаправите внимание с тревожных мыслей на реальность: назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые ощущаете тактильно, 2 — которые чувствуете по запаху, и 1 — вкус, который можете представить. Простой инструмент для восстановления равновесия здесь и сейчас!
Длительность: 2–3 минуты
Наблюдение за мыслями
Практика осознанности, помогающая снизить влияние тревожных и навязчивых мыслей. Вместо того чтобы вовлекаться в поток размышлений, вы учитесь мягко замечать их и отпускать — как облака, проплывающие по небу. Всего 5–7 минут в день помогут обрести внутреннее спокойствие, снизить уровень стресса и развить эмоциональную устойчивость. Попробуйте — и ощутите разницу уже после первых сеансов!
Длительность: 7 минут
